コントロール・プログラム上半身/下半身

コントロール・プログラム（上半身）

上半身の筋に対して比較的強度の高い運動刺激を入れるのが目的です。
高強度のトレーニングではマスクを付けたまま実施できる施設も少ないのが現状です。
周辺の環境に配慮しながら、屋外でマスクを着けずに高強度で実施可能な種目で構成されています。
①スピード要素の強い爆発的な力発揮を伴うエクササイズ　②自体重を用いながら、比較的強度が高いエクササイズ。
また、一連のプログラムに必要と思われる「動きづくり」やポイントとなる重要な「動作の習得/確認」を考慮したエクササイズも含まれており、
効率よく適切なフォームで実施しやすくなるよう配慮されています。

上半身プログラム一覧表

プログラム名	トレーニング方法
1.BBコブラ　 BARANCE　BALL　COBRA	2set ×10回（レスト：60秒~90秒）
2.プッシュアップジャンプ　PUSH-UP JUMP	3set ×10回（レスト：60秒~90秒）
3.スリングチェストプレス　 SLING CHEST PRESS	3set×10~15回（レスト：60秒~90秒）
4.スリングスピネイテッドインバーテッドロウ　 SLING SPINATED INVERTED ROW	3set×10~15回（レスト：60秒~90秒）
5.ベントオーバープルダウン　 BENT OVER PULL DOWN	4set×10回（レスト：60秒~90秒）
6.フェイスプル　 FACE PULL	2set×10回（レスト：60秒~90秒）
7.ショルダーバックプレス　 SHOULDER BACK PRESS	3set×10回（レスト：60秒~90秒）
8.5-5-5 サイドレイズ　 5-5-5 LATERAL RAISE	3set×8回（レスト：60秒~90秒）
9.アームカール（スリング）　 ARM CURL (SLING)	3set×10回（レスト：60秒~90秒）
10.スリングトライセプスプレス　 TRICEP PRESS (SLING) DIPS	3set×10回（レスト：60秒~90秒）
11.ディップス　 DIPS	3set×10回（レスト：60秒~90秒）
備考・注意点・チューブ使用種目はフォームに注意しながら動作の速度をコントロールする。・スリング使用種目は、フォーム、可動域に注意しながらコントロールする。・2のエクササイズはフォームに注意しながら動作は全力のスピードで行う。・実施回数やset数は目安です。自身の体力や目標に合わせて回数やset数を調節してください。

※トレーニング記録シートは以下からダウンロードできます。
・トレーニング記録シート（PDF）
・トレーニング記録シート（Excel）

1．BBコブラ	2．プッシュアップジャンプ
3．スリングチェストプレス	4．スリングスピネイテッドインバーテッドロウ
5．ベントオーバープルダウン	6．フェイスプル
7．ショルダーバックプレス	8．5-5-5 サイドレイズ
9．アームカール（スリング）	10．スリングトライセプスプレス
11．ディップス

コントロール・プログラム（下半身）

下半身の筋に対して比較的強度の高い運動刺激を入れるのが目的です。
高強度のトレーニングではマスクを付けたまま実施できる施設も少ないのが現状です。
周辺の環境に配慮しながら、屋外でマスクを着けずに高強度で実施可能な種目で構成されています。
①スピード要素の強い爆発的な力発揮を伴うエクササイズ　②自体重を用いながら、比較的強度が高いエクササイズ。
また、一連のプログラムに必要と思われる「動きづくり」やポイントとなる重要な「動作の習得/確認」を考慮したエクササイズも含まれており、
効率よく適切なフォームで実施しやすくなるよう配慮されています。

下半身プログラム一覧表

プログラム名	トレーニング方法
1.ドロップスクワット　DROP SQUAT	2set ×3回（レスト：90秒~120秒）
2.スクワットジャンプ（腕振りあり、反動なし) 　SQUAT JUMP (NON COUNTER MOVEMENT & WITH ARM SWING)	2set ×3回（レスト：90秒~120秒）
3.スクワットジャンプ（腕振り、反動あり）　SQUAT JUMP (COUNTER MOVEMENT, WITH ARM SWING)	2set×3回（レスト：90秒~120秒）
4.ダブルコンタクトスクワットジャンプ　SQUAT JUMP (DOUBLE CONTUCT)	2set×3回（レスト：90秒~120秒）
5.スプリットスクワットジャンプ（腕振りあり、反動なし）　SPLIT SQUAT JUMP (NO COUNTER MOVEMENT,WITH ARM SWING)	2set×6回（レスト：90秒~120秒）
6.スプリットスクワットジャンプ（腕振り、反動あり) 　SPLIT SQUAT JUMP (COUNTER MOVEMENT,WITH ARM SWING)	2set×6回（レスト：90秒~120秒）
7.立ち幅跳び　STANDING BROAD JUMP	3set×1回（レスト：90秒~120秒）
8.片脚サイドジャンプ＆スティック　SINGLE LEG JUMP & STICK	2set×6回（レスト：90秒~120秒）
9.スケータージャンプ　SKATER JUMP	2set×6回（レスト：90秒~120秒）
10.立ち3段跳び　TRIPLE STANDING BROAD JUMP	2set×1回（レスト：90秒~120秒）
11.ピストルスクワット　PISTOL SQUAT	3set×8回ずつ（レスト：90秒~120秒）
12.１Lヒップスラスト　1L Hip Thrust	3set×10回（レスト：無し）
13.1L ルーマニアンデッドリフト　1L Romanian Dead Lift	3set×10回（レスト：90秒~120秒）
備考・注意点・チューブ使用種目はフォームに注意しながら動作の速度をコントロールする。・スリング使用種目は、フォーム、可動域に注意しながらコントロールする。・2のエクササイズはフォームに注意しながら動作は全力のスピードで行う。・実施回数やset数は目安です。自身の体力や目標に合わせて回数やset数を調節してください。

※トレーニング記録シートは以下からダウンロードできます。
・トレーニング記録シート（PDF）
・トレーニング記録シート（Excel）

1．ドロップスクワット	2．スクワットジャンプ（腕振りあり、反動なし)
3．スクワットジャンプ（腕振り、反動あり)	4．ダブルコンタクトスクワットジャンプ
5．スプリットスクワットジャンプ（腕振りあり、反動なし)	6．スプリットスクワットジャンプ（腕振り、反動あり)
7．立ち幅跳び	8．片脚サイドジャンプ&スティック
9．スケータージャンプ	10．立ち3段跳び
11．ピストルスクワット	12．1Lヒップスラスト
13． 1Lルーマニアンデッドリフト