部位/目的別プレパレーションエクササイズ一覧

トレーニング前に、トレーニング効果を高めるためのプレパレーションエクササイズを紹介します。トレーニング前や、目的に合わせて選択してください。
※回数やセット数は目的やトレーニングレベルによって柔軟に変更してください。
【エクササイズ一覧】※クリックするとそのエクササイズまで移動します。

目次

エクササイズ一覧

肩ストレッチ

1. ストレッチ(肩後面１) 2. ストレッチ(肩後面２) 3. ストレッチ(肩後面３)

肩甲骨の可動性

1. キャット＆ドック(脊柱屈曲伸展) 2. 肩甲骨プッシュアップ(四つ這い) 3. 肩甲骨プッシュアップ＋胸椎屈曲

肩周りの可動性

1. リリース前動作確認 2. 前鋸筋のリリース 3. 胸椎伸展・屈曲

胸郭回旋の動き作り

1. 胸郭回旋(四つ這い) 2. 体幹回旋(片膝立ち) 3. 体幹回旋(スプリットスクワット)

股関節の動き作り

1. ロックバック 2. ロックバック(片脚＋股関節回旋) 3. サイドランジ(スライド)

臀部の強化①

1. ヒップリフト 2. ヒップリフト＋片膝伸ばし 3. ヒップリフト(片脚)

臀部の強化②

1. ヒップリフト(膝抱え) 2. ヒップリフト(ボールあり) 3. ヒップリフト+股関節屈曲

臀部と体幹

1. 股関節外転(サイドブリッジ) 2. 股関節外転(サイドブリッジ＋股関節屈曲) 3. 股関節外転(立位＋股関節屈曲)

股関節の回旋

1. 90-90ヒップスイッチ 2. 股関節回旋 3. 相撲スクワットウォーク

スクワットの基礎作り

1. 壁RDL(片脚) 2. ドロップスクワット(両脚) 3. ドロップスクワット(片脚)

全身の協調性

1. ブレッツェル1.0 2. スクワット+胸郭回旋 3. ワニ歩き

体幹の安定性

1. プランク(脚挙げ) 2. プランク(肩タッチ) 3. プランク(両腕脚挙げ)

抗回旋トレーニング

1. コアスタビリティー(四つ這い) 2. プランク(肩タッチ) 3. サイドブリッジ+胸回旋

全身のプレパレーション

1. キャット＆ドッグ(脊柱屈曲伸展+肩甲骨内外転) 2. 胸郭回旋(四つ這い) 3. 四頭筋+股関節前ストレッチ 4.ハムストリングストレッチ(片膝立ち) 5.ロックバック（片脚+股関節回旋) 6.壁RDL(片脚) 7.スクワット+胸郭回旋 8.クロスランジ 9.ワニ歩き 10イモムシ歩き