玄米の炊き込みご飯
[材料1食分]
| 玄米・・・ |
2/3合(100g) |
| ひじき（乾）・・・ |
5g |
| 干ししいたけ・・・ |
1個(2g) |
| 人参・・・・ |
1/10本
(15g) |
| ごぼう・・・・ |
1/2本
(30g) |
| 油揚げ・・・・ |
1/4枚
(7.5g) |
| A |
| しょうゆ・・・ |
大さじ2/3
(13g) |
| みりん・・・ |
大さじ1/2
(9g) |
| 酒・・・ |
小さじ2
(10g) |
| |
干ししいたけの
もどし汁、だし汁・・ |
合わせて110cc |
| |
|
|
| こねぎ・・ |
適宜 |
[作り方]
(1) ひじき、干ししいたけはそれぞれ水につけてやわらかくなるまでもどし、水気をきる（干ししいたけのもどし汁はとっておく）。玄米は研いで、水気をきる。玄米、しいたけのもどし汁とだし汁を炊飯器に入れ、約30分浸ける。
(2) 油揚げは油抜きし、干ししいたけ、人参とともに細切りにする。ごぼうはささがきにする。（油抜きと切り方は
調理の基本項目参照）
(3) 炊飯器にAと(2)を入れてひと混ぜし、炊く。
(4) 炊き上がったら全体を混ぜ合わせ、器に盛り付けて、小口切り（
調理の基本項目参照）にしたこねぎをちらす。
[ワンポイントアドバイス]
玄米はもみ米からもみ殻だけを除いたもので、胚芽米はさらにぬか層を取り除き、胚芽部分を残して搗精（とうせい）したものです。精白米と比べて、鉄、マグネシウムなどのミネラル、ビタミンB1などのビタミンが多く含まれています。また、食物繊維が多く消化吸収されにくいので、よく噛むことをおすすめします。最近は手軽に利用できる発芽玄米も人気です。
ひじきを入れることで鉄がより多くなり、人参、ごぼうなどの根菜類も加わることで、食物繊維もさらにとれます。冷凍保存もできるので、一度にたくさん炊いておくと便利です。エネルギー消費量が多いスポーツの選手にも、無理なく炭水化物をとることができるおすすめの一品です。
[栄養量1食分]
エネルギー
(kcal) |
たんぱく質
(g) |
脂質
(g) |
炭水化物
(g) |
カルシウム
(mg) |
鉄
(mg) |
ビタミンA
(μgRE) |
ビタミンB1
(mg) |
ビタミンB2
(mg) |
ビタミンC
(mg) |
食物繊維
(g) |
| 417 |
10.4 |
4.5 |
88.4 |
109 |
2.3 |
111 |
0.38 |
0.13 |
1 |
7.7 |
2002年5月