ナシゴレン

ナシゴレンの画像

[材料1食分]

  ・・・ 2/3合
(100g・めしで220g)
  ・・・ 110cc
  鶏ささ身 ・・・ 1本(40g)
  グリーンピース(生) ・・・ 5さや(18g)
  コーン(冷凍) ・・・ 大さじ1(16g)
  桜えび(乾) ・・・ 大さじ1(4g)
       
 A    
  豆板醤 ・・・ 小さじ1弱(6g)
  ケチャップ ・・・ 小さじ1(5g)
  ・・・ 小さじ1(5g)
  しょうゆ ・・・ 小さじ1/2(3g)
  ナンプラー ・・・ 小さじ1/2(3g)
  おろしにんにく ・・・ 2g
 
  ・・・ 1個(50g)
 
  サニーレタス ・・・ 付け合わせ
  ミニトマト ・・・ 付け合わせ

高たんぱく質 高鉄 高カルシウム

[作り方]

(1)米は研いで、水気をきる。炊飯器に米と水を入れ全体を軽くまぜ、約30分浸ける。ボウルにAの調味料を入れて混ぜ合わせ、ささ身を約30分浸けておく。グリーンピースは、さやから出しておく(冷凍や缶詰でも可)。

(2)(1)の炊飯器に、ささ身を浸けていたAの調味料を入れて軽く混ぜ、ささ身、グリーンピース、コーン、桜えびを加えて炊く。

(3)耐熱容器に水小さじ1(分量外)を入れ、その上に卵を割り入れる。黄身にようじで数箇所穴を開けてラップをし、電子レンジ(500W)で約50秒~1分20秒程度加熱し、目玉焼きを作る。

(4)(2)が炊き上がったら、ささ身をしゃもじでほぐし、全体を混ぜ合わせて器に盛付ける。目玉焼きをのせ、お好みでサニーレタスとトマトを添える。

[ワンポイントアドバイス]

レストランR3でも提供されている人気メニューのご紹介です。ナシゴレンは、インドネシアやマレーシアなどの代表的な焼き飯料理で、『ナシ』は『飯』、『ゴレン』は『揚げる』という意味があり、チャーハンのように炒めて作ります。今回は炒めずに炊き込みにすることと、電子レンジを使うことで油を使わずに脂質を抑え、調理の苦手な方でも簡単に作れるよう工夫しました。このレシピでは旬のグリーンピースを使いましたが、冷凍のミックスベジタブルなどを使うと、より手軽に作ることができます。また、炭水化物やたんぱく質がしっかりととれるため、付け合せの野菜の量を増やすと、1皿で主食、主菜、副菜をそろえることもできます。

 桜えびは、カルシウムが豊富な食材で、青菜の和え物やスープの具に入れても美味しく、手軽にカルシウムをとることができるため、積極的に取り入れて欲しい食材です。

[栄養量1食分]

エネルギー
(kcal)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
カルシウム
(mg)

(mg)
ビタミンA
(μgRE)
ビタミンB1
(mg)
ビタミンB2
(mg)
ビタミンC
(mg)
食物繊維
(g)
541 26.7 7.0 86.3 121 2.5 94 0.25 0.34 5 2.7

2016年5月作成





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