ししゃもチャーハン

ししゃもチャーハンの画像

[材料1食分]

  ・・・ 2/3合
(100g・めしで220g)
  ・・・ 1個(50g)
       
  ししゃも ・・・ 2尾(30g)
  菜の花 ・・・ 1/5束(40g)
  ・・・ 小さじ1/3(2g)
  こしょう ・・・ 少々
       
  ごま油 ・・・ 小さじ2(8g)
  しょうゆ ・・・ 小さじ1(6g)

高鉄 高カルシウム

[作り方]

(1)卵はボウルに割り入れて溶きほぐし、めしとよく混ぜ合わせておく。

(2)ししゃもは、頭と尾を取り除き、一口大のぶつ切りにする。菜の花はよく洗い、2cm長さに切る。

(3)フライパンに、半量のごま油(小さじ1)を熱してししゃもを約1分焼き、菜の花を茎、葉の順に時間差で入れて炒め、塩こしょうで味付けしていったん取り出しておく。

(4)フライパンに残りのごま油(小さじ1)と(1)を加えて炒める。火が通りパラパラになってきたら、取り出しておいた(3)を加えてさらに炒める。フライパンのふちからしょうゆをまわし入れ全体を混ぜ合わせたら器に盛り付ける。

[ワンポイントアドバイス]

カルシウムは、骨の主要な構成成分です。日本人に不足しがちな栄養素でもあるため、アスリートには積極的にとって欲しい栄養素です。また、骨量は20歳頃にピークを迎えるため、10代のアスリートは特に意識してとりましょう。 
  今回チャーハンの具に使ったししゃも2尾(30g)で、カルシウム約100mg(牛乳コップ1/2杯相当)とることができます。さらに菜の花にもカルシウムは多く含まれているので、牛乳を飲むとおなかが痛くなってしまう人や、乳アレルギーの人にはカルシウムの供給源としておすすめの1品です。

 ししゃもは、下処理の必要がなく簡単に調理ができるため、朝食や忙しい時の昼食などにも取り入れやすい食材です。また、冷凍保存が可能なので、常備しておくとよいでしょう。冷凍したものは、冷蔵庫に移し少しやわらかくしてから調理すると扱いやすいです。

[栄養量1食分]

エネルギー
(kcal)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
カルシウム
(mg)

(mg)
ビタミンA
(μgRE)
ビタミンB1
(mg)
ビタミンB2
(mg)
ビタミンC
(mg)
食物繊維
(g)
576 19.2 17.6 80.4 202 3.4 183 0.18 0.45 52 2.2

2016年3月作成





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