ポークビーンズ

ポークビーンズの画像

[材料1食分]

豚もも肉・・・ 50g
大豆(水煮)・・・ 40g
にんにく・・・ 1/2かけ
(3g)
玉ねぎ・・ 1/6個
(30g)
油・・・ 小さじ1/2
(2g)
カットトマト
(缶詰)・・・
60g
固形コンソメ・・ 1/2個
(2.5g)
A
トマトケチャップ・・ 小さじ2
(10g)
ウスターソース・・ 小さじ1(6g)
砂糖・・・ 小さじ1(3g)
塩・・・・ 少々
   
刻みパセリ・・・ お好みで

高鉄 高ビタミンB1

[作り方]

(1) 豚肉は食べやすい大きさに切り、玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切りにする。(切り方は調理の基本項目参照)

(2) 鍋に油を熱し、にんにくを弱火で炒め、香りが出たら豚肉と玉ねぎを加えて炒める。豚肉に火が通ったら、カットトマトと大豆を加え、具がかぶるくらいの水(調理の基本項目参照)を入れる。煮立ったらコンソメを加え、弱火で煮込む。

(3) 水分が減り、とろみが出てきたらAで味を調える。器に盛り付け、お好みで刻みパセリをふる。

[ワンポイントアドバイス]

大豆と豚肉の2種類のたんぱく質源を組み合わせることで、たんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富に含まれる一品になります。朝がパン食の場合には、アスリートに必要なたんぱく質が不足しがちです。前日に多めに作っておいて、朝食からしっかりとれる工夫をしましょう。
豚肉の代わりにベーコンやソーセージを使ったり、野菜不足の人はシチューのように野菜をたっぷり入れたりしてもよいでしょう。
豚もも肉は脂身が少ないですが、煮込み料理にはばら肉や肩ロースなど多少脂身があるほうがうまみが出るので向いています。目的によって使い分けましょう。

[栄養量1食分]

エネルギー
(kcal)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
カルシウム
(mg)

(mg)
ビタミンA
(μgRE)
ビタミンB1
(mg)
ビタミンB2
(mg)
ビタミンC
(mg)
食物繊維
(g)
229 16.8 10.1 17.6 60 1.6 36 0.51 0.14 10 4.4

2003年3月





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