まぐろ漬け丼
[材料1食分]
| 米・・・ |
2/3合
(100g・
めしで220g) |
| まぐろ（切り身）・・ |
5～6枚
(70g) |
| しょうゆ・・・・・・ |
大さじ1
(18g) |
| みりん・・・・ |
大さじ1/2
(9g) |
| 酒・・・・・・ |
大さじ1/2
(7.5g) |
| |
|
| 刻みのり・・・・・・ |
適宜 |
| 大葉（しそ）・・・ |
1枚 |
| 練りわさび・・・ |
お好みで |
[作り方]
(1) 酒、みりんを耐熱容器に入れ、電子レンジ(500W)に20～30秒かけ沸騰させる。粗熱がとれたら（
調理の基本項目参照）、しょうゆを加える。
(2) まぐろを(1)のたれにつけてラップをし、15～30分冷蔵庫で味をなじませる。
(3) ご飯を丼に盛り、刻みのりをふり、まぐろをのせてたれをかける。最後に千切り（
調理の基本項目参照）にした大葉、お好みでわさびを添える。
[ワンポイントアドバイス]
まぐろ漬け丼は火を使わず、手軽に調理することができます。
まぐろは使う部位によって栄養量は異なりますが、赤身部分は高たんぱく質、低脂肪で鉄を多く含み、アスリートにおすすめです。
漬けだれは冷蔵庫で1週間程度保存ができ、たいやはまちなど、ほかの魚にも合います。
大葉の代わりにこねぎやかいわれ大根を添えてもよいでしょう。
[栄養量1食分]
エネルギー
(kcal) |
たんぱく質
(g) |
脂質
(g) |
炭水化物
(g) |
カルシウム
(mg) |
鉄
(mg) |
ビタミンA
(μgRE) |
ビタミンB1
(mg) |
ビタミンB2
(mg) |
ビタミンC
(mg) |
食物繊維
(g) |
| 463 |
25 |
2.5 |
85.5 |
20 |
1.3 |
44 |
0.12 |
0.11 |
3 |
3.7 |
2011年2月作成