ほうれん草とツナのトマトスパゲティ
[材料1食分]
| スパゲティ（乾）・ |
1人前
(100g) |
| ほうれん草・・・ |
50g |
| しめじ・・ |
30g |
| ツナ（缶詰）・・・ |
1/2缶
(50g) |
カットトマト
（缶詰）・・・ |
150g |
| にんにく・・ |
1/2かけ
(3g) |
| 固形コンソメ・・ |
少々 |
| 塩・・・ |
少々 |
| こしょう・・・・ |
少々 |
[作り方]
(1) ほうれん草はよく洗い、沸騰したたっぷりの湯に塩（分量外）少々を入れて茹でる。冷水にとり、よく水気をしぼって食べやすい長さに切る。にんにくはみじん切り、しめじは石づきを取り、ほぐす。（切り方、青菜の茹で方は
調理の基本項目参照）
(2) 鍋にツナ（油も一緒に）を入れて熱し、にんにく、しめじをさっと炒め、カットトマトを加えて煮込む。約20分煮込み、固形コンソメ、塩、こしょうで味を調え、ほうれん草を加え混ぜて、火を止める。
(3) 沸騰したたっぷりの湯に塩（分量外）を入れ、スパゲッティをかために（包装に記載されている茹で時間より約1分短い時間で）茹でる。（
調理の基本項目参照）
(4) 茹で上がったスパゲッティを皿に盛り付け、(2)のソースをかける。
[ワンポイントアドバイス]
具材が少ない外食のスパゲッティは栄養素が偏りがちです。自炊する際には、様々な栄養素がとれるスパゲッティを作ってみましょう。ツナを加えることでたんぱく質がとれ、ほうれん草を加えることで不足しがちな鉄を補うことができます。たんぱく質源として、ツナのほかに鶏肉や魚介類などもおすすめです。
炒めた玉ねぎとにんにくで作ったトマトソースは、一度にたくさん煮込んで冷凍しておくと便利です。また、忙しいときには市販のソースに具材を足すと、より短い時間で作ることができます。
スパゲッティの中でも、トマトソーススパゲッティは少ない油で作ることができます。一方、クリームソースのスパゲッティは脂質が多く含まれるので、頻度や量を考慮しましょう。
＊写真は1.5食分、材料と栄養量は1食分を示しています。
[栄養量1食分]
エネルギー
(kcal) |
たんぱく質
(g) |
脂質
(g) |
炭水化物
(g) |
カルシウム
(mg) |
鉄
(mg) |
ビタミンA
(μgRE) |
ビタミンB1
(mg) |
ビタミンB2
(mg) |
ビタミンC
(mg) |
食物繊維
(g) |
| 518 |
25 |
13.6 |
82 |
60 |
2.8 |
233 |
0.28 |
0.21 |
22 |
11 |
2003年5月