ほうれん草とツナのトマトスパゲティ

ほうれん草とツナのトマトスパゲティの画像

[材料1食分]

スパゲティ(乾)・ 1人前
(100g)
ほうれん草・・・ 50g
しめじ・・ 30g
ツナ(缶詰)・・・ 1/2缶
(50g)
カットトマト
(缶詰)・・・
150g
にんにく・・ 1/2かけ
(3g)
固形コンソメ・・ 少々
塩・・・ 少々
こしょう・・・・ 少々

高鉄

[作り方]

(1) ほうれん草はよく洗い、沸騰したたっぷりの湯に塩(分量外)少々を入れて茹でる。冷水にとり、よく水気をしぼって食べやすい長さに切る。にんにくはみじん切り、しめじは石づきを取り、ほぐす。(切り方、青菜の茹で方は調理の基本項目参照)

(2) 鍋にツナ(油も一緒に)を入れて熱し、にんにく、しめじをさっと炒め、カットトマトを加えて煮込む。約20分煮込み、固形コンソメ、塩、こしょうで味を調え、ほうれん草を加え混ぜて、火を止める。

(3) 沸騰したたっぷりの湯に塩(分量外)を入れ、スパゲッティをかために(包装に記載されている茹で時間より約1分短い時間で)茹でる。(調理の基本項目参照)

(4) 茹で上がったスパゲッティを皿に盛り付け、(2)のソースをかける。

[ワンポイントアドバイス]

具材が少ない外食のスパゲッティは栄養素が偏りがちです。自炊する際には、様々な栄養素がとれるスパゲッティを作ってみましょう。ツナを加えることでたんぱく質がとれ、ほうれん草を加えることで不足しがちな鉄を補うことができます。たんぱく質源として、ツナのほかに鶏肉や魚介類などもおすすめです。
炒めた玉ねぎとにんにくで作ったトマトソースは、一度にたくさん煮込んで冷凍しておくと便利です。また、忙しいときには市販のソースに具材を足すと、より短い時間で作ることができます。
スパゲッティの中でも、トマトソーススパゲッティは少ない油で作ることができます。一方、クリームソースのスパゲッティは脂質が多く含まれるので、頻度や量を考慮しましょう。

*写真は1.5食分、材料と栄養量は1食分を示しています。

[栄養量1食分]

エネルギー
(kcal)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
カルシウム
(mg)

(mg)
ビタミンA
(μgRE)
ビタミンB1
(mg)
ビタミンB2
(mg)
ビタミンC
(mg)
食物繊維
(g)
564 25.4 13.8 83.2 59 3.4 251 0.39 0.27 35 7.3

2003年5月





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