ビビンバ

ビビンバの画像

[材料1食分]

米・・・・・ 2/3合
(100g・
めしで220g)
牛もも肉
(薄切り)・・・
60g
ほうれん草・・・ 60g
人参・・・・ 1/5本
(30g)
大豆もやし・・・ 1/4袋
(50g)
卵・・・・ 1個
油・・・ 小さじ1(4g)
A
しょうゆ・・・ 小さじ1(6g)
みりん・・・ 小さじ1(6g)
おろしにんにく・・ 少々
B
ごま・・・・ 適宜
ごま油、塩・・・ 適宜
     
コチュジャン・・・ お好みで

高鉄

[作り方]

(1) 牛肉は細切り(調理の基本項目参照)にし、Aで下味を付ける。

(2) 細切りにした人参、大豆もやしをかために茹で、水気をきる。ほうれん草はよく洗い、沸騰したたっぷりの湯に塩(分量外)少々を入れて茹でる。冷水にとり、よく水気をしぼって食べやすい長さに切る(青菜の茹で方は調理の基本項目参照)。それぞれBで和える。

(3) フライパンに油小さじ1/2を熱し、卵を割り入れ、目玉焼きを作って取り出しておく。残りの油を足し、(1)を炒める。

(4) 丼にご飯を盛り、野菜、牛肉をのせ、目玉焼きを盛り付ける。お好みでコチュジャンを混ぜながら食べる。

[ワンポイントアドバイス]

ビビンバは炭水化物、たんぱく質、ミネラル類が1品でとれるので、一般の人よりも栄養素が多く必要なアスリートにおすすめです。
ほうれん草や人参に豊富に含まれているビタミンAは、免疫力を高めるはたらきがあります。また、茹で野菜を使った料理なので、不足しがちな野菜を少ないかさでたくさんとることができます。
鉄の豊富な牛肉、卵、ほうれん草を使っているので、貧血予防にもおすすめです。

[栄養量1食分]

エネルギー
(kcal)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
カルシウム
(mg)

(mg)
ビタミンA
(μgRE)
ビタミンB1
(mg)
ビタミンB2
(mg)
ビタミンC
(mg)
食物繊維
(g)
693 27.4 21.4 92.1 98 3.7 491 0.25 0.54 25 4.4

2003年9月





ページトップへ