ひじきのサラダ

ひじきのサラダの画像

[材料1食分]

ひじき(乾)・・・ 5g
人参・・・ 10g
大豆もやし・・・ 1/10袋(20g)
しょうゆ・・・ 少々
だし汁・・・ 適量
きゅうり・・・ 1/5本(20g)
ハム・・・ 1/2枚(10g)
和風ドレッシング
(ノンオイル)・・・
小さじ2(10g)
サラダ菜・・・ 2枚(20g)
トマト・・・ 1/4個(40g)

高鉄

[作り方]

(1) ひじきは水につけてやわらかくなるまでもどし、水気をきる。人参、きゅうり、ハムは千切り、トマトはくし切りにする。(調理の基本項目参照)

(2) ひじき、人参、大豆もやしを鍋に入れ、具がかぶるくらい(調理の基本項目参照)のだし汁としょうゆを加えて茹でる。さっと茹でたら水気をきって粗熱をとり(調理の基本項目参照)、きゅうり、ハムを加えてドレッシングで和える。

(3) 器にサラダ菜、トマトとともに盛り付ける。

[ワンポイントアドバイス]

ひじきは鉄と食物繊維が豊富で、エネルギーが低い食品です。鉄をしっかりとりたいけれどエネルギーはおさえたいという人におすすめです。ドレッシングは種類を選ぶことでエネルギーを調節できます。
和えてから少々時間をおき、味をなじませるとより美味しくなります。また、たんぱく質源として、ハムの代わりに焼き豚やツナ、錦糸卵などもおすすめです。

[栄養量1食分]

エネルギー
(kcal)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
カルシウム
(mg)

(mg)
ビタミンA
(μgRE)
ビタミンB1
(mg)
ビタミンB2
(mg)
ビタミンC
(mg)
食物繊維
(g)
61 4.3 1.9 9.0 99 3.6 141 0.14 0.13 18 3.9

2002年1月





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