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副菜

第200回 2018年8月

ザーサイとささみの中華和え

高鉄

 レストランR3でも提供されている副菜『ザーサイとささみの中華和え』をアレンジしたレシピをご紹介します。ザーサイときくらげは鉄が多く含まれる食材です。鉄は、アスリートが不足しやすい栄養素の1つで、貧血...

副菜

第197回 2018年5月

豆腐チャンプルー

高鉄

 貧血予防・改善のために、ヘモグロビンの材料になる『たんぱく質と鉄』を食事からとることが大切です。今回は、たんぱく質と鉄が豊富な食材を使った副菜をご紹介します。  鉄を含む食品は、動物性食品のレバー...

副菜

第194回 2018年2月

小田巻き蒸し

  小田巻き蒸しとは、うどんの入った茶碗蒸しのことで、かつて大阪では祝いの席でよく食べられた料理でした。このレシピでは、蓋つきの鍋を使うことで蒸し器がなくても簡単に作ることができます。うどんが入ってい...

副菜

第191回 2017年11月

もち巾着の煮物

 レストランR3でも提供している『もち巾着の煮物』のご紹介です。  もちはご飯と比較して水分が少ない分、同じ重量あたりのエネルギーや炭水化物の量が多い特徴があります。 そのため、運動前や運動後のエ...

副菜

第189回 2017年9月

切干大根と桜えびの酢味噌和え

高カルシウム

 レストランR3でも提供されている『切干大根と桜えびの酢味噌和え』のご紹介です。  カルシウムは骨や歯の強化や筋肉の収縮に重要な成分ですが、運動時の発汗によっても失われるので積極的にとって欲しい栄養...

副菜

第187回 2017年7月

ゴーヤとツナの梅肉和え

 6月~9月が旬のにがうり(ゴーヤ)は独特な苦味が苦手な人も多いと思いますが、ツナと梅干しで和えることで、食べやすくしています。ゴーヤの苦味成分は胃液の分泌を促進し、食欲を増進させる作用があるため、暑...

副菜

第181回 2017年1月

そば団子のとろみ汁

高鉄

 『そば団子』と『きのこ』を入れた汁物のご紹介です。 そば粉には、鉄やビタミンB群が多く、抗酸化作用があるルチンも多く含まれています。汁物にすることで、そば粉の栄養をまるごと摂取することができるため...

副菜

第176回 2016年8月

モロヘイヤとおくらのお浸し

高カルシウム

 モロヘイヤは、夏(7月~9月)が旬の緑黄色野菜で、カルシウム、ビタミンA、ビタミンC、食物繊維などを豊富に含み、『野菜の王様』とも言われています。お浸しの他に、刻んで納豆と混ぜたり、冷たいめんの具に...

副菜

第172回 2016年4月

豆苗(トウミョウ)とみょうがのポン酢和え

高ビタミンC

 豆苗は、ビタミンCやビタミンAを多く含む緑黄色野菜です。ビタミンCは鉄の吸収を助けたりストレスへの抵抗性を高めたりする働きがあり、ビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保ち、免疫力を高めます。なお、ビタミン...

副菜

第169回 2016年1月

春菊のじゃこ和え

高鉄 高カルシウム

 ちりめんじゃこは、いわしの稚魚を茹でて天日干しにしたもので、いわしの栄養素を丸ごととれる食材です。今回使用しているちりめんじゃこや春菊には、カルシウムが豊富に含まれています。さらに、春菊には鉄も多く...

副菜

第166回 2015年10月

里芋と肉みそのチーズ焼き

高カルシウム

レストランR 3 で人気の副菜『里芋と肉みそのチーズ焼き』のご紹介です。さといもは、ほかのいも類同様、炭水化物が豊富なので、主食だけでは十分な炭水化物をとることができないときの副菜にもおすすめです。ま...

副菜

第164回 2015年8月

ガスパチョ風冷製トマトスープ

高ビタミンC

 ガスパチョは、スペイン生まれのトマトをベースとした冷製スープです。ラテン語で『ガスパ』は『かけら』を意味しており、生野菜も多く使うことから『飲むサラダ』ともいわれています。野菜を生のままミキサーで混...

副菜

第162回 2015年6月

魚介のごま風味サラダ

レストランR3でも提供されている人気メニューです。 アレンジとしては、エネルギーの高いマヨネーズとフレンチドレッシングをノンオイルドレッシングに替えることで脂質を抑えることができるので、減量中の...

副菜

第157回 2015年1月

鮭と根菜の粕汁

高鉄 高カルシウム

具沢山の汁物は1品で様々な栄養をとることができるのでおすすめです。今回は酒かすを使った体が温まるメニューをご紹介します。  酒かすは清酒をしぼった後の固形物で、たんぱく質・ビタミンB群...

副菜

第155回 2014年11月

れんこんと明太子のレンジ蒸し

高ビタミンC

れんこんはビタミンCが豊富で、このメニュー1食分でレモン1/2個分に相当する量が含まれています。ビタミンCは熱に弱いとされていますが、れんこんに含まれているビタミンCはでんぷん質によって守られるので壊...

副菜

第153回 2014年9月

豆苗(トウミョウ)とひじきのナムル

高鉄 高ビタミンC

豆苗は、「えんどう豆(グリンピース)」の若菜で、緑黄色野菜に分類されます。切り落とした根の部分は、水に浸して育てると再び新しい芽が成長して再収穫することができます。 今回は電子レンジを活用して簡...

副菜

第150回 2014年6月

常備菜(ふりかけ/味付け玉子/肉味噌)

常備菜とは、日持ちがして、まとめて作り置きができるおかずをいいます。表記の材料は1食分で示していますが、まとめて作っておくと便利です。 ◆ ふりかけ   乾物を合わせるだけなので簡単にできます...

副菜

第147回 2014年3月

はんぺんのチーズ焼き

高カルシウム

はんぺんは、魚のすり身にすりおろした山いもを加えて形成し茹でた、脂質が少ない食品です。 オーブントースターで焼くことで油脂類を使わずに調理でき、フライパンで調理するよりも脂質を抑えることができます。...

副菜

第146回 2014年2月

チンゲン菜と桜えびの生姜醤油和え

高カルシウム

チンゲン菜はカロテン、ビタミンC、Eなどのビタミンやカルシウム、鉄などのミネラルを含んだ緑黄色野菜です。 桜えびも、カルシウムが豊富な食材です。保存が利くので常備しておき、様々な料理に活用するとよい...

副菜

第145回 2014年1月

かき玉汁

かき玉汁は、とろみのついた汁に溶き卵を糸のように流し入れた吸い物です。卵はしっかり煮立ったところへ加えないと汁が濁ってしまうので気をつけましょう。また事前に卵をよくかき混ぜておくと、ふわっとした仕上が...

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