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副菜

第200回 2018年8月

ザーサイとささみの中華和え

高鉄

 レストランR3でも提供されている副菜『ザーサイとささみの中華和え』をアレンジしたレシピをご紹介します。ザーサイときくらげは鉄が多く含まれる食材です。鉄は、アスリートが不足しやすい栄養素の1つで、貧血...

主食

第199回 2018年7月

ミーゴレン

高鉄 高カルシウム

 ミーゴレンとは、中華めんにえびや野菜を入れて炒め、ナンプラーやにんにくで味付けをしたインドネシア風焼きそばのことです。本場では、サンバルという辛味調味料やケチャップマニスという甘い醤油に似たソースを...

副菜

第197回 2018年5月

豆腐チャンプルー

高鉄

 貧血予防・改善のために、ヘモグロビンの材料になる『たんぱく質と鉄』を食事からとることが大切です。今回は、たんぱく質と鉄が豊富な食材を使った副菜をご紹介します。  鉄を含む食品は、動物性食品のレバー...

主菜

第196回 2018年4月

かつおとししとうの塩炒め

高たんぱく質 高鉄

 今回ご紹介するレシピは、魚が苦手な方でも食べやすいように工夫した一品です。かつおを調味液に浸け込むことで魚の臭みをやわらげることができます。  春の『初がつお』は、脂質が少なくあっさりとしており、...

主菜

第193回 2018年1月

まぐろのピカタ

低脂肪 高たんぱく質 高鉄

 ピカタとは、肉や魚の薄切りに小麦粉と溶き卵をつけて焼いた、イタリア料理です。  赤身のまぐろは脂質が少なく、たんぱく質や鉄を多く含む食材です。たんぱく質は体づくりに、鉄は貧血予防に役立ちます。衣に...

主食

第192回 2017年12月

牛肉と水菜のキムチクッパ

高鉄 高カルシウム

 クッパとは韓国料理の一種でスープご飯の総称です。具材がたっぷり入ってボリュームがあり、手軽に主食と主菜をとることができます。にんにく、キムチやコチュジャンに含まれる唐辛子は体を温める食材のため、冬の...

主菜

第188回 2017年8月

豚肉ときくらげの卵炒め

高たんぱく質 高鉄 高ビタミンB1

 レストランR3でも提供されている人気メニューの主菜『豚肉ときくらげの卵炒め』をアレンジしたレシピをご紹介します。豚肉には、炭水化物をエネルギーに変えるために必要なビタミンB1が多く含まれ、疲労回復を...

主菜

第186回 2017年6月

さばのトマトカレー煮

高たんぱく質 高鉄 高カルシウム

 さばの水煮缶を使うことで煮込み時間を短縮した、手軽に作れるレシピのご紹介です。  さばは鉄やDHA、EPAなどの多価不飽和脂肪酸の一つであるn-3系脂肪酸が豊富に含まれる食材です。 魚は缶詰だ...

副菜

第181回 2017年1月

そば団子のとろみ汁

高鉄

 『そば団子』と『きのこ』を入れた汁物のご紹介です。 そば粉には、鉄やビタミンB群が多く、抗酸化作用があるルチンも多く含まれています。汁物にすることで、そば粉の栄養をまるごと摂取することができるため...

主食

第180回 2016年12月

豆腐クリームドリア

高鉄 高カルシウム

 ホワイトソースの替わりに豆腐をソースに使うことで、通常のホワイトソースを使うよりも脂質量をおさえ多くのたんぱく質をとることができます。豆腐のにおいが気になる場合は、レモン汁やにんにくを少し加えるとよ...

主菜

第179回 2016年11月

牛肉と豆もやしの韓国風蒸し焼き

高鉄

 JISSレストランR3でも提供されている主菜『牛肉と豆もやしの韓国風蒸し煮』をご家庭で作りやすいようアレンジしました。蒸し焼きは、少量の水分を加えるか、素材がもともと持っている水分だけで蒸すように加...

主食

第177回 2016年9月

あさりとチンゲン菜のペペロンチーノ

高鉄

 一人暮らしや海外遠征時にも便利なシリコンスチーマーを使った主食レシピのご紹介です。 ペペロンチーノは、油を多く使うので、脂質やエネルギー量が高くなりがちですが、シリコンスチーマーを使って調理するこ...

主食

第173回 2016年5月

ナシゴレン

高たんぱく質 高鉄 高カルシウム

 レストランR3でも提供されている人気メニューのご紹介です。ナシゴレンは、インドネシアやマレーシアなどの代表的な焼き飯料理で、『ナシ』は『飯』、『ゴレン』は『揚げる』という意味があり、チャーハンのよう...

主食

第171回 2016年3月

ししゃもチャーハン

高鉄 高カルシウム

 カルシウムは、骨の主要な構成成分です。日本人に不足しがちな栄養素でもあるため、アスリートには積極的にとって欲しい栄養素です。また、骨量は20歳頃にピークを迎えるため、10代のアスリートは特に意識して...

副菜

第169回 2016年1月

春菊のじゃこ和え

高鉄 高カルシウム

 ちりめんじゃこは、いわしの稚魚を茹でて天日干しにしたもので、いわしの栄養素を丸ごととれる食材です。今回使用しているちりめんじゃこや春菊には、カルシウムが豊富に含まれています。さらに、春菊には鉄も多く...

主菜

第165回 2015年9月

牛肉と厚揚げのすきやき風炒め

高たんぱく質 高鉄 高カルシウム

 牛肉と厚揚げにはたんぱく質と鉄が、さらに厚揚げにはカルシウムも多く含まれており、たんぱく質や、不足しがちな栄養素であるカルシウムと鉄を豊富に含んだ1品となっています。   ...

主食

第161回 2015年5月

肉入りそば

高鉄 高ビタミンB1

 そばは、鉄とビタミンB群を豊富にとれる食材です。さらに今回は具材に鉄が豊富なほうれん草とビタミンB1が豊富な豚肉や長ねぎを組み合わせているので、より多くとることができます。 アレンジとしては、もち...

主食

第159回 2015年3月

変わりいなり寿司

高鉄 高カルシウム

今回はアレンジを加えたすし飯のいなり寿司をご紹介します。すし飯はほかにも、そぼろ、ちりめんじゃこ、梅干しなど様々なアレンジが楽しめます。また、味付け揚げは少量でも簡単にできるよう電子レンジを使っていま...

主菜

第158回 2015年2月

砂肝と長ねぎのピリ辛炒め

低脂肪 高たんぱく質 高鉄

砂肝はクセがないため食べやすく、コリコリとした食感が特徴です。脂質が少なくたんぱく質が多い食材で、鉄も多く含んでいます。そのため、減量中の方や鉄を補給したい方におすすめです。 砂肝は味が浸み込み...

副菜

第157回 2015年1月

鮭と根菜の粕汁

高鉄 高カルシウム

具沢山の汁物は1品で様々な栄養をとることができるのでおすすめです。今回は酒かすを使った体が温まるメニューをご紹介します。  酒かすは清酒をしぼった後の固形物で、たんぱく質・ビタミンB群...

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