ザーサイとささみの中華和え

ザーサイとささみの中華和えの画像

[材料1食分]


   
  鶏ささ身 ・・・ 1本(40g)
  ・・・ 小さじ2(10g)
  ザーサイ ・・・ 25g
  きゅうり ・・・ 1/5本(20g)
  きくらげ(乾) ・・・ 2個(2g)
 A    
  ごま油 ・・・ 小さじ1(4g)
  豆板醤 ・・・ 適宜
       

高鉄

[作り方]

(1)ささみは筋を取って、酒をふりかけてラップをし、電子レンジ(500W)で約1分半加熱する。粗熱をとったら手でほぐす。きくらげはぬるま湯で戻し、千切りにして、さっと湯通しをする(切り方、粗熱については調理の基本の項目参照)。

(2)きゅうりはよく洗い、たて半分に切ってから3mm幅の斜め切り、ザーサイは、千切りにする。

(3)ボウルにAの調味料を混ぜ合わせ、(1)と(2)を加えて和えたら器に盛りつける。

[ワンポイントアドバイス]

 レストランR3でも提供されている副菜『ザーサイとささみの中華和え』をアレンジしたレシピをご紹介します。ザーサイときくらげは鉄が多く含まれる食材です。鉄は、アスリートが不足しやすい栄養素の1つで、貧血の予防・改善に役立ちます。鉄には、肉や魚などの動物性食品に含まれる『ヘム鉄』と野菜などの植物性食品に含まれる『非ヘム鉄』の2種類があります。『ヘム鉄』は体内への吸収率が高く、『非ヘム鉄』は吸収率が低いという違いがあります。ザーサイやきくらげに含まれる鉄は、『非ヘム鉄』ですが、たんぱく質やビタミンCと一緒にとることで吸収率が高くなります。
 アレンジとして、サラダうどんや冷やし中華、冷や奴などにのせても美味しく召し上がれます。

[栄養量1食分]

エネルギー
(kcal)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
カルシウム
(mg)

(mg)
ビタミンA
(μgRAE)
ビタミンB1
(mg)
ビタミンB2
(mg)
ビタミンC
(mg)
食物繊維
(g)
117 9.9 5.5 4.8 44 1.5 9 0.06 0.08 4 2.4

2018年8月作成





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