ミーゴレン

ミーゴレンの画像

[材料1食分]

  中華めん(蒸し) ・・・ 一人前(150g)
  ・・・ 大さじ2(30g)
  えび(むきえび) ・・・ 5尾(40g)
  パプリカ(赤) ・・・ 1/4個(25g)
  小松菜 ・・・ 20g
  ・・・ 1個(50g)
  ・・・ 小さじ2(8g)
 A    
  トマトケチャップ ・・・ 大さじ1(15g)
  ナンプラー ・・・ 大さじ1/2(9g)
  おろしにんにく ・・・ 小さじ1/2(3g)
       
  レモン  ・・・   付け合わせ

高鉄 高カルシウム

[作り方]

(1)パプリカは細切り、小松菜は約4cmの長さに切る(切り方は調理の基本項目参照)。ボウルは2つ用意し、1つは卵を割り入れて溶きほぐし、もう1つにはAの調味料を入れてよく混ぜ合わせておく。

(2)フライパンに半量の油(小さじ1)を熱し、(1)の溶き卵を入れて菜箸で手早く混ぜながら炒め、半熟の状態で一度取り出す。

(3)フライパンに残りの油(小さじ1)を熱し、えびを加え中火で約1分炒め、さらにパプリカ、小松菜を加えて約30秒炒める。具に火が通ったら中華めんと水を加え、強火でめんをほぐしながら炒め、ほぐれたらAを加えて全体を混ぜる。めんの表面に軽く焼き色がついたら(2)とラー油を加えて混ぜ、器に盛り付け、レモンを添える。

[ワンポイントアドバイス]

 ミーゴレンとは、中華めんにえびや野菜を入れて炒め、ナンプラーやにんにくで味付けをしたインドネシア風焼きそばのことです。本場では、サンバルという辛味調味料やケチャップマニスという甘い醤油に似たソースを加えますが、今回は日本の家庭でも手に入る調味料を使ったレシピをご紹介します。
 えびは、高たんぱく質で低脂質という特徴があるため、アスリートにおすすめの食材です。
 調理のポイントとして、めんを炒める際に強火で水気をしっかりととばすことで、めんがやわらかくなりすぎず、食感を保つことができます。また、炒り玉子を半熟状態にして最後にめんとからめると、ラー油の辛味が中和されてまろやかな味に仕上がります。
 アレンジとして、えびの代わりに鶏肉やシーフードミックスを使うのもおすすめです。シーフードミックスは下処理がいらず、解凍してすぐに使うことができるため、冷凍庫に常備しておくと便利です。

[栄養量1食分]

エネルギー
(kcal)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
カルシウム
(mg)

(mg)
ビタミンA
(μgRAE)
ビタミンB1
(mg)
ビタミンB2
(mg)
ビタミンC
(mg)
食物繊維
(g)
528 23.9 17.0 65.5 107 2.3 158 0.13 0.33 52 4.0

2018年6月作成





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