豆腐チャンプルー

豆腐チャンプルーの画像

[材料1食分]


   
  木綿豆腐 ・・・ 1/4丁(75g)
  ・・・ 1/2個(25g)
  人参 ・・・ 15g
  きくらげ(乾) ・・・ 1個(1g)
  ごま油 ・・・ 小さじ1/2(2g)
 A    
  しょうゆ ・・・ 小さじ1/4(1.5g)
  和風だしの素(顆粒) ・・・  小さじ1/3(1g) 
  塩  ・・・ 少々 
  こしょう ・・・ 少々
  かつおぶし ・・・ 小1/3袋(1g)

高鉄

[作り方]

(1)木綿豆腐は水切りし、一口大に切る。卵はボウルに割り入れて溶きほぐす。人参は細切りにし、きくらげはぬるま湯で戻して、一口大に切る(豆腐の水切り・野菜の切り方については調理の基本項目参照)。

(2)フライパンにごま油を熱し、人参を入れて弱火で約1分炒める。人参に火が通ったら強火にし、木綿豆腐ときくらげを加えて約30秒炒め、Aを加えてさらに炒める。

(3)(1)の溶き卵を加えて軽く混ぜ、卵が半熟になったら、かつおぶしを加えてひと混ぜし、器に盛り付ける。

[ワンポイントアドバイス]

 貧血予防・改善のために、ヘモグロビンの材料になる『たんぱく質と鉄』を食事からとることが大切です。今回は、たんぱく質と鉄が豊富な食材を使った副菜をご紹介します。
 鉄を含む食品は、動物性食品のレバーや赤身肉に多く含まれます。また、植物性食品では豆腐やきくらげからも鉄をとることができます。植物性食品に含まれる鉄は動物性食品に比べ吸収率が低いですが、ビタミンCを一緒にとることで吸収率が高くなります。
 調理のポイントとして、【作り方】(1)の工程で豆腐をしっかりと水切りすることで、料理全体の味がしまります。また、材料を2倍にして作ることで、主菜として必要なたんぱく質量をとることができます。目的に応じて、調整してみてください。                            

[栄養量1食分]

エネルギー
(kcal)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
カルシウム
(mg)

(mg)
ビタミンA
(μgRAE)
ビタミンB1
(mg)
ビタミンB2
(mg)
ビタミンC
(mg)
食物繊維
(g)
124 9.4 7.8 3.8 85 1.7 142 0.08 0.16 1 1.3

2018年5月作成





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