トマト鍋

トマト鍋

[材料1食分]

鶏もも肉・・・・ 100g
じゃがいも・・・ 小1/2個
(50g)
キャベツ・・・・・ 1枚(50g)
玉ねぎ・・・・・ 1/4個(50g)
人参・・・・ 1/5本
(30g)
ブロッコリー・・・ 30g
にんにく・・・・・ 1/2かけ
(3g)
オリーブ油・・・ 小さじ1(4g)
   
カットトマト
(缶詰)・・・・
100g
固形コンソメ・・ 1個
(5.3g)
酒・・・・・ 大さじ1/2
(7.5g)
水・・・・・・ 3/4カップ
(150cc)
塩・・・・・ 少々
黒こしょう・・・・ 少々

5 6

[作り方]

(1) 鶏肉、じゃがいも、キャベツは一口大に切る。玉ねぎはくし切り、人参は輪切り、ブロッコリーは小房に分け、にんにくはみじん切りにする(切り方は調理の基本項目参照)。

(2) 鍋にオリーブ油、にんにくを入れて弱火で熱し、香りが出てきたら鶏肉を加え、中火で表面に焼き色がつくまで炒める。さらにカットトマト、固形コンソメ、酒、水を加えてひと煮立ちさせ、塩、黒こしょうで調味する。

(3) じゃがいも、人参、ブロッコリーを加えて煮立ったら、玉ねぎ、キャベツを加えて火が通るまで煮込む。

[ワンポイントアドバイス]

寒い季節は体を温める鍋料理はいかがでしょうか。鍋料理といえば和風のイメージが強いですが、今回は洋風のトマト鍋をご紹介します。
具材を食べ終えた鍋にご飯、チーズを加えるとリゾット風になります。ご飯のほかにもお好みのパスタを加えてもよいでしょう。ご飯やパスタを加えることで、ひとつの鍋料理で主食、主菜、副菜をそろえることができます。
味のしっかりとしたスープなので、鶏肉以外にも白身魚、えび、いかなどのシーフードともよく合います。具材を替え、オリーブ油をひかえることで脂質をおさえることもでき、ウエイトコントロール中の方にもおすすめの一品です。

*写真は2食分、材料と栄養量は1食分を示しています。

[栄養量1食分]

エネルギー
(kcal)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
カルシウム
(mg)

(mg)
ビタミンA
(μgRE)
ビタミンB1
(mg)
ビタミンB2
(mg)
ビタミンC
(mg)
食物繊維
(g)
371 21.1 18.9
27.9
70
1.7
313 0.27
0.32
93
5.9


2012年2作成





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