上半身プログラム

上半身の筋に対してバランスよく運動刺激が入ります。自宅でも実施できるよう、自体重や手に入りやすい用具を用いたプログラムの例を紹介します。感染予防を第一に考えた時期のトレーニングでは、HRmax(最大心拍数)80%以下になるよう配慮しましょう。トレーニングは1日60分以上実施しないようにし、オールアウトを避けましょう。


※上半身プログラムのトレーニングの前に、プレパレーションエクササイズ(下動画)を実施しましょう。
※トレーニング記録シートはここからダウンロードできます
トレーニング記録シート(PDF)
トレーニング記録シート(Excel)


【トレーニングの概要】
トレーニングの概要。No、エクササイズ、トレーニングの強度、トレーニング方法、Push Up(プッシュアップ)、自体重で4set×10~15回、レスト90秒、2、DB Shoulder Press(DB ショルダープレス)、チューブで4set ×10~15回、レスト 90秒、3、Side Raise(サイドレイズ)、チューブで4set ×10~15回、レスト 90秒、4、Dips(ディップス)、自体重で4set ×10~15回、レスト 90秒、5、Bent Over Pull Down、(ベントオーバープルダウン)、チューブで4set ×10~15回、レスト 90秒、6、Bent Over Row(ベントオーバーロウ)、チューブで4set ×10~15回、レスト90秒、備考・注意点は、各エクササイズはフォームに注意しながら動作の速度をコントロールしましょう。実施回数やset数は目安です。自身の体力や目標に合わせて回数やset数を調節してください。

上半身プログラムのプレパレーション
プッシュアップ
DB ショルダー

サイドレイズ

ディップス

ベントオーバープルダウン

ベントオーバーロウ





下半身プログラム

下半身の筋に対してバランスよく運動刺激が入ります。自宅でも実施できるよう、自体重や手に入りやすい用具を用いたプログラムの例を紹介します。感染予防を第一に考えた時期のトレーニングでは、HRmax(最大心拍数)80%以下になるよう配慮しましょう。トレーニングは1日60分以上実施しないようにし、オールアウトを避けましょう。


※下半身プログラムのトレーニングの前に、プレパレーションエクササイズ(下動画)を実施しましょう。
※トレーニング記録シートはここからダウンロードできます
トレーニング記録シート(PDF)
トレーニング記録シート(Excel)


【トレーニングの概要】

下半身プログラムのプレパレーション
オーバーヘッドリバースランジ
スクワットwithチェア 

1Lヒップスラスト

スライドレッグカール
1Lルーマニアンデッドリフト
TUライイングヒップアブダクション
カーフレイズ


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