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サーキットトレーニング(オリ・パラ)

全身の筋に対して短時間でバランスよく運動刺激が入ります。自宅でも実施できるよう、振動や騒音にも考慮したプログラムの例を紹介します。感染予防を第一に考えた時期のトレーニングでは、HRmax(最大心拍数)80%以下になるよう配慮しましょう。トレーニングは1日60分以上実施しないようにし、オールアウトを避けましょう。

サーキットトレーニング

※以下の動画内容を、ブラインドアスリート用にテキスト化しております。
 プレパレーションエクササイズ *パラアスリート対応(ブラインドアスリート用テキスト)(PDF)
 サーキットトレーニング *パラアスリート対応(ブラインドアスリート用テキスト)(PDF)

※サーキットトレーニングの前に、プレパレーションエクササイズ(下動画)を実施しましょう。
※トレーニング記録シートはここからダウンロードできます
トレーニング記録シート(PDF)
トレーニング記録シート(Excel)

【トレーニングの概要】
トレーニングの概要、体調の確認 1~10(1が最低、10が最高)スタート前心拍の確認(bpm)、No、エクササイズ、トレーニングの強度、トレーニング方法、1、チューブスクワット&ショルダープレス	自体重+チューブ	20秒間実施→ 10秒間休息、2、ペダリングストレートレッグクランチ	自体重	20秒間実施→10秒間休息、3、プッシュアップウォーク 自体重 20秒間実施→10秒間休息、4、ボックスステップアップ 自体重 20秒間実施→10秒間休息、5、フロアハイパーバックエクステンション 自体重 20秒間実施→10秒間休息、6、インチワーム 自体重 20秒間実施→10秒間休息、7、ノンインパクトサイドランジ 自体重 20秒間実施→10秒間休息、8、ローリングプッシュアップ 自体重 20秒間実施→10秒間休息、9、スライドトレッドミル 自体重 20秒間実施→1循環終了、終了時心拍(bpm)の確認※30秒以内に測定する、・各エクササイズの休息時間の終了後、速やかに次のエクササイズに移行する。セット間の休息は、2から3分を目安とする。・セット数は、2から3セットを目安に行う。
0.サーキットのプレパレーション
1.チューブスクワット&ショルダープレス
2.ペダリングストレートレッグクランチ
3.プッシュアップウォーク
4.BOXステップアップ
5.フロアハイパーバックエクステンション
6.インチワーム
7.ノンインパクトサイドランジ
 8.ローリングプッシュアップ

9.スライドトレッドミル


サーキットトレーニング(上肢障がい用プログラム構成)*パラアスリート対応


【トレーニングの概要】

※トレーニング記録シートはここからダウンロードできます
トレーニング記録シート(PDF)
トレーニング記録シート(Excel)


サーキットトレーニング(上肢障がい用プログラム構成)*パラアスリート対応




座位での上半身サーキットトレーニング(ボクシング)*パラアスリート対応


【トレーニングの概要】
サーキットトレーニング(座位)の概要、1、ワンツーパンチ、自体重 or 軽負荷、20秒間実施→10秒間休息、2、フックパンチ、自体重 or 軽負荷、20秒間実施→10秒間休息、3、アッパーパンチ、自体重 or 軽負荷、20秒間実施→10秒間休息、4、ベントオーバー交互ロウイング(クイック)、自体重 or 軽負荷、20秒間実施→10秒間休息、5、ロングワンツーパンチ、自体重 or 軽負荷、20秒間実施→10秒間休息、6、ロングフックパンチ、自体重 or 軽負荷、20秒間実施→10秒間休息、7、ロングアッパーパンチ、自体重 or 軽負荷、20秒間実施→10秒間休息、8、ベントオーバーリバースフライ(クイック)、自体重 or 軽負荷、20秒間実施→10秒間休息、9、 交互ショルダープレス(クイック)、自体重 or 軽負荷、20秒間実施→10秒間休息、10、 サイドレイズ(クイック)、体重 or 軽負荷、20秒間実施→1循環終了
※トレーニング記録シートはここからダウンロードできます
トレーニング記録シート(PDF)
トレーニング記録シート(Excel)


座位での上半身サーキットトレーニング(ボクシング)*パラアスリート対応



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