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部位/目的別プレパレーションエクササイズ一覧


トレーニング前に、トレーニング効果を高めるためのプレパレーションエクササイズを紹介します。トレーニング前や、目的に合わせて選択してください。
※回数やセット数は目的やトレーニングレベルによって柔軟に変更してください。


【エクササイズ一覧】※クリックするとそのエクササイズまで移動します。
肩ストレッチ
肩甲骨の可動性
肩周りの可動性
胸郭回旋の動き作り
股関節の動き作り
臀部の強化①
臀部の強化②
臀部と体幹
股関節の回旋
スクワットの基礎作り
全身の協調性
体幹の安定性
抗回旋トレーニング
全身のプレパレーション


エクササイズ一覧

肩ストレッチ


  1. ストレッチ(肩後面1)
  2. ストレッチ(肩後面2)
  3. ストレッチ(肩後面3)

肩甲骨の可動性


 1. キャット&ドック(脊柱屈曲伸展)
 2. 肩甲骨プッシュアップ(四つ這い)
 3. 肩甲骨プッシュアップ+胸椎屈曲

肩周りの可動性


  1. リリース前動作確認
  2. 前鋸筋のリリース
  3. 胸椎伸展・屈曲

胸郭回旋の動き作り


 1. 胸郭回旋(四つ這い)
 2. 体幹回旋(片膝立ち)
 3. 体幹回旋(スプリットスクワット)

股関節の動き作り


 1. ロックバック
 2. ロックバック(片脚+股関節回旋)
 3. サイドランジ(スライド)

臀部の強化①


 1. ヒップリフト
 2. ヒップリフト+片膝伸ばし
 3. ヒップリフト(片脚)

臀部の強化②


 1. ヒップリフト(膝抱え)
 2. ヒップリフト(ボールあり)
 3. ヒップリフト+股関節屈曲

臀部と体幹


 1. 股関節外転(サイドブリッジ)
 2. 股関節外転(サイドブリッジ+股関節屈曲)
 3. 股関節外転(立位+股関節屈曲)

股関節の回旋


 1. 90-90ヒップスイッチ
 2. 股関節回旋
 3. 相撲スクワットウォーク

スクワットの基礎作り


 1. 壁RDL(片脚)
 2. ドロップスクワット(両脚)
 3. ドロップスクワット(片脚)

全身の協調性


 1. ブレッツェル1.0
 2. スクワット+胸郭回旋
 3. ワニ歩き

体幹の安定性


 1. プランク(脚挙げ)
 2. プランク(肩タッチ)
 3. プランク(両腕脚挙げ)

抗回旋トレーニング


 1. コアスタビリティー(四つ這い)
 2. プランク(肩タッチ)
 3. サイドブリッジ+胸回旋







全身のプレパレーション


 1. キャット&ドッグ(脊柱屈曲伸展+肩甲骨内外転)
 2. 胸郭回旋(四つ這い)
 3. 四頭筋+股関節前ストレッチ
 4.ハムストリングストレッチ(片膝立ち)
 5.ロックバック(片脚+股関節回旋)
 6.壁RDL(片脚)
 7.スクワット+胸郭回旋
 8.クロスランジ
 9.ワニ歩き
 10イモムシ歩き


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