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メンタルトレーニング技法の紹介

メンタルトレーニングは、自分で自分のこころをコントロールする能力を高めるために行います。自分のこころをコントロールするためには、自分の現状を把握し、課題を解決するためのトレーニングを行うことが大切です。競技だけでなく、生活全般の自身の感情や行動、身体やこころの状態や課題、こころと身体のつながりを知ることがこころをコントロールするための第一歩になります。 日本では、古来から「胸が熱い」、「足が重い」など身体の状態を示すことによって、こころの状態を比喩することがあります。これは両者が切り離して考えられないということを示しています。選手やコーチの中には、緊張してドキドキしたり、手から汗が出たり、動きがぎこちなくなった経験のある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

自分の現状を理解し、課題に対する自分なりの対処方法を身につけることでパフォーマンスの向上につながっていきます。こころも、技術や体力トレーニングと同じように継続的にトレーニングすることが必要です。以下に、自分でできるメンタルトレーニング技法をいくつか紹介しています。興味をもったり、もっと詳しく知りたいと思ったら、お問い合わせください。

 

実力発揮と心理状態 リラクセーションとサイキングアップ 注意の切り替え
イメージ技法 パフォーマンス分析 トレーニングの振り返り方

実力発揮と心理状態

緊張や興奮のレベルが高すぎても低すぎても、パフォーマンスは低下します。緊張や興奮が高過ぎれば力みや焦り、注意散漫などにつながります。反対に、それらが弱過ぎるとぼーっとしたり、集中できなくなったりします。競技会で実力発揮するためには、自分の競技や個性に合った状態にもっていくことが必要です。一般的に、緊張・興奮が強い場合にはリラクセーションによって気分を落ち着かせます。緊張・興奮が弱い場合にはサイキングアップによって気分を高揚させます。以下には、リラックスする方法として呼吸法と筋弛緩法(漸進的筋弛緩法)、気持ちを盛り上げる方法としてサイキングアップを紹介します。
緊張・興奮とパフォーマンス発揮の関係(逆U字説)

参考文献
スポーツメンタルトレーニング教本 三訂版 』 日本スポーツ心理学会編 pp.109-113  大修館書店(2016)

リラクセーションとサイキングアップ

1. 呼吸法

呼吸法は、リラックスの基本で、やり方は難しくありません。以下の順序で行いましょう。実施時にはこころと身体の状態に意識を向けることが大切です。

 

  • ①吸う:お腹がふくらむように鼻から息を吸い込みます。
  • ②吐く:お腹がへこむように口から吐きます。
        ※吐くときには、吸うときの倍くらいの時間をかけて、ゆっくり吐くことがポイントです。
  • ③   ①と②を数回繰り返します。

姿勢は、座っていても寝ていてもOK です。最初は息苦しさを感じるかもしれませんが、すぐに慣れます。これを試合会場で用いるためには、日頃からの練習が必要です。

 

2.筋弛緩法(漸進的筋弛緩法)

筋弛緩法は、力を入れた後に、力を抜き、力の抜けた感じから「リラックス感」を得ます。筋弛緩をさせる部位は顔、腕、足など様々ですが、ここでは“肩の筋弛緩法”を紹介します。
座位(左) 仰臥位(右)
座位(左) 仰臥位(右)
  • ①力を入れる:両肩を首につけるように8 割程度の力を入れます(数秒間)。
  • ② 力を抜く:吐く息とともに、ストンと力を抜きます。
  • ③ 力の抜けた感じを味わう:肩から指先にかけてじわーっと「力が抜けた」という感覚が得られます。“この感じ”が「リラックスした状態」です。

   ※「顔面に力を入れて、抜く」、「グーを握り、抜く」というやり方もあります。

3.サイキングアップ

気分を盛り上げるためには、心拍や体温を上げることが必要です。まずウォーミングアップによってある程度心拍数や体温を上げておくことが大切ですが、「からだの部位を軽く叩く」、「大きな声を出す」、「速く短い呼吸をする」、「アップテンポな音楽を聴く」などの方法もあります。チームスポーツであれば、みんなで輪になり大きな声を出して、ハイタッチをして気持ちを盛り上げてから試合会場に向かうことなども有効です。

 

参考文献
スポーツメンタルトレーニング教本 三訂版 』日本スポーツ心理学会編   pp.87-91, p.250  大修館書店(2016)

注意の切り替え

ここでは、ミスが続いた時や観衆など試合に直接関係ない事柄に注意が向いた時に、短時間で注意や集中を切りかえるための技法を紹介します。

  1. 視線(フォーカルポイント)を定める
     「○○を見たら集中」と視線を向ける対象をあらかじめ決めておきます。
  2. キューワードを使う
     キューワードは、狙いとする動作やこころの状態を引きだす“手がかり”となる言葉です。例えば、「この1本に集中」「自分は自分」などこころの状態を表す言葉、「腕のふり」「○○を見る」など動作のポイントを表す言葉、「よし!いこう!」など気を引き締める言葉などがあります。
    ※集中力を向上させるためのトレーニング  集中力を高めるためには、どこか1点に注意を向けるトレーニングが効果的です。例えば、「目を閉じて、何も考えず“今の自分”に注意を向ける」、「視線を定めてそこだけに注意を向ける」という方法があります。最初は短い時間で構いませんが、継続的に集中できるようになったら、徐々に5分程度まで時間を増やしてみましょう。

参考文献
スポーツメンタルトレーニング教本 三訂版』 日本スポーツ心理学会編 pp.98-102 大修館書店 (2016)

イメージ技法

イメージは、視覚だけでなく、聴覚、触覚、味覚、嗅覚、身体感覚、こころの状態などより現実に近い状態を体験することが必要です。

  1. イメージの種類
       イメージには多くの種類があります。例えば、自分が動いているイメージや外から自分を観察しているイメージなどがあります。それらを自分の意図に合わせて調整することが大事です。
  2. イメージの役割
       イメージは様々な競技場面に応用できます。例えば、動作の習得や改善、練習や試合へのメンタルリハーサル、心理面の対策などです。これらは個人の課題に合わせて使い分けましょう。
  3. イメージ技法のポイント
       良いイメージトレーニングをするためには以下のポイントに注意をしましょう。
    ・鮮明性
       「鮮明にイメージする」ということです。視覚だけでなく、聴覚、触覚、味覚、嗅覚、身体感覚、こころの状態などを鮮明にイメージすることが重要です。
    ・コントロール性
       「自分の意図した通りにイメージをコントロールする」ということです。イメージの消去や再生、スロー、繰り返しなど意図してコントロールすることが重要です。
  4. イメージ技法の手順
    ①リラックス:目を閉じて、呼吸法を行います。
    ②イメージ:思い出したい場面や動作などをイメージします。
        ※最初は1~2分でいいので、徐々に5分程度まで時間を伸ばします。
    ③消去動作:腕を曲げ伸ばしたり、背伸びをしたりして、身体のだるい感じを取ります。
    ④開眼:身体のだるい感じが取れたら、目を開けます。
    ⑤感想:「できたところ」や「できなかったところ」について、理由を考えて記入します。

参考文献
スポーツメンタルトレーニング教本 三訂版』 日本スポーツ心理学会編  pp.103-107  大修館書店(2016)

パフォーマンス分析

競技場面を振り返り、自分の心理状態を理解することは、最高の心理状態を作り出すための大切な手がかりとなります。しかし、こころは見えづらいものです。そこで、こころをより捉えやすくする手段として、クラスタリング法というパフォーマンス分析の方法を紹介します。
※用意するもの:台紙(A3 程度の用紙)、付せん紙、筆記用具

  1. パフォーマンス場面の決定
    取り上げたい過去の競技場面を1つ選択し台紙中央に記入し、太線で囲みます。練習ではなく、試合をとりあげます。また、試合の一場面ではなく、試合を通して良かった競技場面を選択します。
  2. パフォーマンス場面の想起
    ①リラックス: 目を閉じて、呼吸法を行います。
    ②イメージ(3分程度): 選択したパフォーマンス場面を様々な側面からイメージします。
    ※心理状態、身体の状態、コンディション、自分のプレーや動きの感覚、自分の置かれていた状況、天候、会場、チームの様子、試合の展開、対戦相手の様子 などを思い出してみましょう。
    ③カードに書き出す(1枚に1つの内容): 順番は考えず、思いついた事柄を思いつくだけ記入します。書ききったと思ったら、試合の1週間くらい前までさかのぼってさらに書き出してみましょう。
  3. カードの分類
    関連、順序等を考えてカードを並べ替え、矢印や線で結ぶ、グループで囲むなどして自分にしっくりくるように整理します。
  4. 内容の検討
    気づいたことや感じたことを記述します。分析を通して、心身とプレーの結びつきが確認できます。
クラスタリングの例

参考文献
スポーツメンタルトレーニング教本 三訂版』 日本スポーツ心理学会編  pp.71-75  大修館書店(2016)

トレーニングの振り返り方

ここで紹介したトレーニングを効果的なものにするためには、日誌をつけるなど自分自身を継続的に振り返ることが必要です。できなかったところだけでなく、できたところやその理由なども振り返るようにしましょう。しかし、わかっていても解決できないことや、自分で考えるだけでは気づけない自分の一面があります。そういったことを考えたり、自分の考えを整理したりする場として、心理サポートを利用されている方もいらっしゃいます。
一人でやってみてもうまくいかない時は、いつでもご相談ください。(個別相談

 

お問い合わせ

独立行政法人日本スポーツ振興センター
国立スポーツ科学センター
スポーツ科学部心理グループ
E-mail: mental◎jpnsport.go.jp
※「◎」を「@」に置き換えてください。

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