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主食

第190回 2017年10月

そうめんチャンプルー

 チャンプルーとは、沖縄の方言で『ごちゃまぜ』という意味で、様々な食材を炒めた沖縄料理です。  今回ご紹介する『そうめんチャンプルー』は具沢山にすることで、そうめんから炭水化物、えびからはたんぱく質...

主食

第185回 2017年5月

じゃこのチーズトースト

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 ライ麦粉は少し黒っぽく、小麦粉よりもビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれます。ライ麦粉は小麦粉と違ってグルテン(小麦特有のたんぱく質)の形成が少ないためパンを作る際は発酵に乳酸菌を使います。その...

主食

第182回 2017年2月

レンジで簡単焼きうどん

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 今回ご紹介する主食レシピは、冷凍うどんを解凍せずに、切った食材と一緒にシリコンスチーマーに入れて電子レンジで加熱するだけなので、簡単に作ることができます。  シリコンスチーマーは、油を使わなく...

主食

第180回 2016年12月

豆腐クリームドリア

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 ホワイトソースの替わりに豆腐をソースに使うことで、通常のホワイトソースを使うよりも脂質量をおさえ多くのたんぱく質をとることができます。豆腐のにおいが気になる場合は、レモン汁やにんにくを少し加えるとよ...

主食

第177回 2016年9月

あさりとチンゲン菜のペペロンチーノ

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 一人暮らしや海外遠征時にも便利なシリコンスチーマーを使った主食レシピのご紹介です。 ペペロンチーノは、油を多く使うので、脂質やエネルギー量が高くなりがちですが、シリコンスチーマーを使って調理するこ...

主食

第173回 2016年5月

ナシゴレン

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 レストランR3でも提供されている人気メニューのご紹介です。ナシゴレンは、インドネシアやマレーシアなどの代表的な焼き飯料理で、『ナシ』は『飯』、『ゴレン』は『揚げる』という意味があり、チャーハンのよう...

主食

第171回 2016年3月

ししゃもチャーハン

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 カルシウムは、骨の主要な構成成分です。日本人に不足しがちな栄養素でもあるため、アスリートには積極的にとって欲しい栄養素です。また、骨量は20歳頃にピークを迎えるため、10代のアスリートは特に意識して...

主食

第167回 2015年11月

茸と銀杏のおこわ

 レストランR3でも提供されている人気メニューを手軽に作れるようにアレンジしました。具材に旬の『きのこ』と『ぎんなん』を使うことで秋を感じられる1品となっています。 もち米は、うるち米(普段私た...

主食

第163回 2015年7月

韓国風冷麺

韓国冷麺は、朝鮮半島由来の冷製めん料理のひとつです。そば粉を主原料とした黒っぽいめんが特徴で、鉄、ビタミンB群を多く含んでいます。今回は、日本でも手に入りやすい小麦粉・片栗粉を主原料とする盛岡冷麺を使...

主食

第161回 2015年5月

肉入りそば

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 そばは、鉄とビタミンB群を豊富にとれる食材です。さらに今回は具材に鉄が豊富なほうれん草とビタミンB1が豊富な豚肉や長ねぎを組み合わせているので、より多くとることができます。 アレンジとしては、もち...

主食

第159回 2015年3月

変わりいなり寿司

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今回はアレンジを加えたすし飯のいなり寿司をご紹介します。すし飯はほかにも、そぼろ、ちりめんじゃこ、梅干しなど様々なアレンジが楽しめます。また、味付け揚げは少量でも簡単にできるよう電子レンジを使っていま...

主食

第154回 2014年10月

南瓜の豆乳クリームスパゲッティ

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かぼちゃには、エネルギー源となる炭水化物が多く含まれているので、今回のようにソースにしてスパゲッティ(主食)と合わせてとることでさらに炭水化物を確保しやすい1品になります。また、かぼちゃにはビタミンA...

主食

第148回 2014年4月

切干大根と牛肉の炊き込みご飯

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牛肉と切干大根を炊き込みご飯の具材にすることで、不足しがちな鉄を無理なく補うことができます。また、白いご飯がすすまないときも炊き込みご飯にすることで運動時のエネルギー源となる炭水化物の補給に役立ちます...

主食

第142回 2013年10月

和風きのこスパゲッティ

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洋風のパスタは生クリームやオリーブ油が多く使われているので、脂質が多くなりがちです。 和風きのこスパゲッティは食物繊維豊富で低エネルギーのきのこを使い、だしのきいためんつゆで味付けしているので、脂質...

主食

第141回 2013年9月

深川丼

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深川丼は鉄を豊富に含むあさりを使った、江戸時代から親しまれている東京都の郷土料理です。埋め立て前の江東区深川の海ではあさりがよく獲れたそうで、当時の漁師飯にそのルーツがあるといわれています。 今回ご...

主食

第138回 2013年6月

ソース焼きそば

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ソース焼きそばは手軽に作れる一品です。一皿で主食、主菜、副菜がそろえられるので、いろいろな栄養素をとることができます。 今回ご紹介した具材のほかに、家にあるストック食材を使って作ることもできます。た...

主食

第135回 2013年3月

具沢山スープパスタ

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パスタはスパゲッティやマカロニのような小麦粉を原料とする洋風の麺類の総称です。代表的な棒状のスパゲッティや管状のマカロニのほか、ほら貝のような形をしたシェルなど数多くのパスタがあり、料理に応じて長さや...

主食

第130回 2012年10月

牛丼

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丼料理は1品で主食(ご飯)、主菜(具)をとることができ、牛丼はその定番のひとつです。 牛丼の具は手軽に大量に作ることができるので、寮や合宿、遠征中の食事にもおすすめです。また、多めに作り冷凍保存袋や...

主食

第127回 2012年7月

簡単エビピラフ

ピラフは米と刻んだ玉ねぎなどの具材をバターで炒め、スープを加えて鍋で炊き上げる料理です。今回は米を炒める手順を省き、炊飯器を使ってより手軽にできるようにしました。具材をフライパンで炒めず、電子レンジで...

主食

第125回 2012年5月

三色丼

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三色丼は、肉そぼろ(茶色)、卵そぼろ(黄色)、さやえんどうなどの野菜(緑色)の三色がきれいな丼料理です。 肉そぼろは調理が簡単で、ご飯に混ぜたり、おにぎりにしたり、丼以外にも応用することができます。...

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