肉入りそば

肉入りそば

[材料1食分]

そば
(ゆで)
・・・ 1玉(200g)
豚もも肉
(薄切り)
・・・ 50g
長ねぎ ・・・ 1/3本(20g)
ほうれん草 ・・・ 30g
めんつゆ
(濃縮タイプ)
・・・ 大さじ4(64g)
・・・ 1 1/2カップ(300cc)
     
かまぼこ ・・・ お好みで

6 8

[作り方]

(1)豚肉は適当な大きさに切り、長ねぎは斜め切りにする。ほうれん草はよく洗い、沸騰した湯に塩(分量外)少々を入れて茹で、冷水にとり、よく水気をしぼって食べやすい長さに切る。(切り方については調理の基本項目参照)。

(2)鍋に水とめんつゆを入れて沸騰させ、豚肉と長ねぎを加え、火が通ったら、そばを加えてさらに1分程煮込む。

(3)(2)を器に移し、ほうれん草とかまぼこを盛り付ける。

[ワンポイントアドバイス]

 そばは、鉄とビタミンB群を豊富にとれる食材です。さらに今回は具材に鉄が豊富なほうれん草とビタミンB1が豊富な豚肉や長ねぎを組み合わせているので、より多くとることができます。
アレンジとしては、もちを入れると、さらに炭水化物をとることができ、卵を入れるとたんぱく質をとることができます。それぞれの目的に合わせて調整するとよいでしょう。
調理のポイントとしては、今回はゆでそばを使っているので煮込みすぎないように気をつけてください。ほうれん草は電子レンジを使うと調理時間の短縮と洗い物を減らすことができるので上手に活用してください。

【ほうれん草の電子レンジでの調理方法】
①ほうれん草をよく洗い、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ(500W)で約1分加熱する。
②水にさらして軽くしぼり、食べやすい長さに切る。

[栄養量1食分]

エネルギー
(kcal)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
カルシウム
(mg)

(mg)
ビタミンA
(μgRE)
ビタミンB1
(mg)
ビタミンB2
(mg)
ビタミンC
(mg)
食物繊維
(g)
430 23.5 7.2 67.3 51 3.1 107 0.62 0.26 13 5.3

2015年5月作成





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