けんちん汁

けんちん汁

[材料1食分]

木綿豆腐・・・・ 20g
こんにゃく・・・ 20g
大根・・・・ 20g
人参・・・・ 1/6本
(20g)
 長ねぎ・・・・ 1/6本
(10g)
ごぼう・・・・ 1/10本
(20g)
ごま油・・・・ 小さじ1/2
(2g)
和風だしの素
(顆粒)・・
小さじ1/4
(1g)
水・・・・ 1カップ
(200cc)
酒・・・ 小さじ1(5g)
しょうゆ・・・・ 小さじ1(6g)

[作り方]

(1) 豆腐はキッチンペーパーで包んで水切りし、粗めに崩しておく。こんにゃくはスプーンで一口大にちぎり、沸騰した湯(分量外)で2~3分茹でておく。大根、人参、ごぼうは小さめの乱切りにし、ごぼうは酢水(分量外)にさらす。長ねぎは1cm幅の小口切りにする(豆腐の水切り、野菜の切り方、ごぼうを酢水にさらす方法は調理の基本項目参照)。

(2) 鍋にごま油を入れて中火で熱し、大根、人参、ごぼう、こんにゃくを炒め、木綿豆腐を加えてひと混ぜする。

(3) 水、和風だしの素、酒を加え、煮立ったら弱火にし、約10分煮る。野菜がやわらかくなったら、しょうゆを加える。

(4) ねぎを加えてひと煮立ちさせ(調理の基本項目参照)、火を止め、器に盛り付ける。

[ワンポイントアドバイス]

けんちん汁は中国から伝えられた料理です。「けんちん」とは中国語で「千切りにした人参、きくらげ、しいたけ、ごぼうなどをごま油で炒め、崩した豆腐も加えて炒め、しょうゆ、酒などで調味したもの」という意味で、現在のような汁ものではなかったそうです。
具沢山の汁物は様々な栄養素をとりやすいのでおすすめです。今回使った材料からは、豆腐に含まれるたんぱく質やカルシウム、鉄を摂取できるだけでなく、根菜類に多く含まれる食物繊維も豊富にとることができます。そのほかにも、鶏肉やさといも、油揚げ、しいたけなどもよく使われます。アク抜き済みのこんにゃくや冷凍野菜、カット野菜を使うとさらに簡単に作ることができます。

[栄養量1食分]

エネルギー
(kcal)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
カルシウム
(mg)

(mg)
ビタミンA
(μgRE)
ビタミンB1
(mg)
ビタミンB2
(mg)
ビタミンC
(mg)
食物繊維
(g)
73 2.7 2.9
8.4 57 0.6 136 0.04 0.04 5
2.6


2012年10月作成





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