まぐろ漬け丼

まぐろ漬け丼

[材料1食分]

米・・・ 2/3合
(100g・
めしで220g)
まぐろ(切り身)・・ 5~6枚
(70g)
しょうゆ・・・・・・ 大さじ1
(18g) 
みりん・・・・ 大さじ1/2
(9g)
酒・・・・・・ 大さじ1/2
(7.5g)
   
刻みのり・・・・・・ 適宜
大葉(しそ)・・・ 1枚
練りわさび・・・ お好みで

6

[作り方]

(1) 酒、みりんを耐熱容器に入れ、電子レンジ(500W)に20~30秒かけ沸騰させる。粗熱がとれたら(調理の基本項目参照)、しょうゆを加える。

(2) まぐろを(1)のたれにつけてラップをし、15~30分冷蔵庫で味をなじませる。

(3) ご飯を丼に盛り、刻みのりをふり、まぐろをのせてたれをかける。最後に千切り(調理の基本項目参照)にした大葉、お好みでわさびを添える。

[ワンポイントアドバイス]

まぐろ漬け丼は火を使わず、手軽に調理することができます。
まぐろは使う部位によって栄養量は異なりますが、赤身部分は高たんぱく質、低脂肪で鉄を多く含み、アスリートにおすすめです。
漬けだれは冷蔵庫で1週間程度保存ができ、たいやはまちなど、ほかの魚にも合います。
大葉の代わりにこねぎやかいわれ大根を添えてもよいでしょう。

[栄養量1食分]

エネルギー
(kcal)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
カルシウム
(mg)

(mg)
ビタミンA
(μgRE)
ビタミンB1
(mg)
ビタミンB2
(mg)
ビタミンC
(mg)
食物繊維
(g)
488 23.1 1.5 89.2 19 1.6 22 0.08 0.13 1 0.9

2011年2月作成





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