ゴーヤとツナの梅肉和え

ゴーヤとツナの梅肉和え

[材料1食分]


   
  にがうり ・・・ 1/3本(30g)
  人参 ・・・ 20g
  ツナ(油漬け・缶詰) ・・・ 1/4缶(20g)
  梅干し ・・・ 1/2個(5g)
  めんつゆ
(ストレートタイプ)
・・・ 小さじ1(5g)
       
  白すりごま ・・・ お好みで

[作り方]

(1)にがうりはたて半分に切り、中央のわたを取って薄切りにし、人参は短冊切りにする(切り方については調理の基本項目参照)。
ツナは油をきっておく。梅干しは種を取り除き、包丁で細かくたたく。

(2)沸騰した湯に、塩(分量外)少々とにがうりと人参を入れて、約30秒茹でたら冷水にとり、水気をしぼる。

(3)ボウルにめんつゆと、たたいた梅干しを入れて混ぜ合わせ、(2)とツナを入れて和える。全体に味がなじんだら、器に盛り付け、お好みですりごまをふりかける。

[ワンポイントアドバイス]

 6月~9月が旬のにがうり(ゴーヤ)は独特な苦味が苦手な人も多いと思いますが、ツナと梅干しで和えることで、食べやすくしています。ゴーヤの苦味成分は胃液の分泌を促進し、食欲を増進させる作用があるため、暑さで食欲が落ちやすい時期にはおすすめの食材です。

 ゴーヤはイボがすきまなくぎっしり詰まっていて程よい弾力があり、みずみずしいものが新鮮です。色が濃いものが良品とされますが、色が濃いと苦味が強い傾向にあると言われているため、苦味が苦手な人は薄い緑色のものを選ぶとよいでしょう。 

 また、使い切れなかったゴーヤはわたと種を取り除き、薄くスライスしたものを生のまま保存用袋に入れて冷凍すると、1ヶ月程度は保存できます。 

[栄養量1食分]

エネルギー
(kcal)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
カルシウム
(mg)

(mg)
ビタミンA
(μgRAE)
ビタミンB1
(mg)
ビタミンB2
(mg)
ビタミンC
(mg)
食物繊維
(g)
77 4.4 4.8 4.4 11 0.7 143 0.04 0.06 24 1.4

2017年7月作成





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