さばのトマトカレー煮

さばのトマトカレー煮

[材料1食分]


   
  さば(水煮・缶詰) ・・・ 90g
  玉ねぎ ・・・ 1/4個(50g)
  オクラ ・・・ 2本(20g)
  オリーブ油 ・・・ 小さじ1(4g)
  カットトマト(缶詰) ・・・ 100g
  カレー粉 ・・・ 小さじ2(4g)
  固形コンソメ ・・・ 1/2個(2.7g)
  ・・・ 1/2カップ(100g)
       
  生クリーム ・・・ お好みで

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[作り方]

(1)さばは汁気をきっておく。玉ねぎはみじん切り、オクラはへたを取り、斜め切りにする(切り方については調理の基本項目参照)。

(2)鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎを入れて中火で炒め、さらにカットトマトを加え弱火で5分炒める。カレー粉とコンソメは手で砕きながら加えてさっと炒める。

(3)水と(1)のさばとオクラを加えて弱火で5分程煮込む。オクラに火が通ったら器に盛り付け、お好みで生クリームをかける。

[ワンポイントアドバイス]

 さばの水煮缶を使うことで煮込み時間を短縮した、手軽に作れるレシピのご紹介です。
 さばは鉄やDHA、EPAなどの多価不飽和脂肪酸の一つであるn-3系脂肪酸が豊富に含まれる食材です。 魚は缶詰だと骨ごと食べることが出来るため、カルシウムも多くとれます。 水煮の缶詰はそのままでも食べられますが、野菜と一緒に炒めたり、煮物にしても美味しく召し上がれます。

 今回、さばの缶詰は汁気をきって使いましたが、汁ごと加えるとさばのうまみが加わりコクが出ます。ただし、塩分も加わりますので、汁ごと使う際は、コンソメの量を調整してください。 手軽にたんぱく質をとることができ、長期間保存も可能なので缶詰を常備しておくと便利です。

[栄養量1食分]

エネルギー
(kcal)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
カルシウム
(mg)

(mg)
ビタミンA
(μgRAE)
ビタミンB1
(mg)
ビタミンB2
(mg)
ビタミンC
(mg)
食物繊維
(g)
275 21.3 14.5 14.0 294 3.2 60 0.25 0.43 16 4.6

2017年6月作成





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