たんぱく質‐アミノ酸

主な特徴

  • たんぱく質は、たくさんのアミノ酸で構成されています。そのため摂取したたんぱく質は、消化されるとアミノ酸に分解されます
  • 自然界にはたくさんのアミノ酸が存在していますが、たんぱく質の構成成分となるのはわずか20種類のアミノ酸のみです。
  • たんぱく質の「質」は、「アミノ酸スコア」という指標で表されます。

必須アミノ酸

  • アミノ酸のうち、体内で必要量を合成することができない9種類を必須アミノ酸と呼び、食事からとる必要があります

最近では、個々のアミノ酸の効果に注目されサプリメント等も多くの種類が販売されています。しかし私たちは食事からたんぱく質を多く含んだ食品をとることで、自然とアミノ酸を摂取しています。

アミノ酸の種類

必須アミノ酸
バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、フェニルアラニン、メチオニン
非必須アミノ酸
グリシン、アラニン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、グルタミン酸、グルタミン、アルギニン、システイン、チロシン、プロリン

アミノ酸スコア

  • 食品に含まれるたんぱく質を構成する必須アミノ酸の含有バランスを評価する指標で、アミノ酸スコアが100に近いほど体内でたんぱく質が有効利用されます。
  • アミノ酸スコアは、9種類の必須アミノ酸のうち、一番含有量が少ない必須アミノ酸レベルに制限されます。

(例)アミノ酸スコアを桶に例えると・・・ 何枚かの板で出来た桶に水を溜める場合、1枚でも背の低い板があると、そこから水が流れ出て1番背の低い板の高さまでしか水は溜まりません。
アミノ酸も同様に、食品中のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸の中に少ない必須アミノ酸があると、アミノ酸スコアは1番少ない必須アミノ酸に合わせて低くなり、体内のたんぱく質の利用に使われにくくなります。

その他のアミノ酸スコアが100の食品:牛乳、牛肉、鶏肉、豚肉、あじ、いわし、さけ、まぐろ

アミノ酸スコアは食品単体の評価であるため、アミノ酸スコアが低い食品であっても、他の食品と一緒にとることでアミノ酸スコアを改善することができます。

多様な食品を組み合わせて、「質」の高いたんぱく質をとることが大切です。そのためにもアスリートの食事の基本を実践しましょう。

 

ページトップへ